Terapia CBT: co to, jak wygląda i do kogo skierowana?

Czym jest terapia CBT?

Termin „terapia poznawczo-behawioralna” pochodzi z angielskiego „Cognitive Behavioral Therapy”, co dosłownie można przetłumaczyć jako „terapia kognitywno-behawioralna”. Najczęściej można spotkać się z określeniem terapii poznawczo-behawioralnej lub w skrócie – terapia CBT.

Terapia kognitywno-behawioralna jest podejściem terapeutycznym koncentrującym się na identyfikacji i zmianie negatywnych myśli, przekonań i zachowań, które wpływają na emocje i funkcjonowanie człowieka. Mówiąc prościej, terapia CBT jest oparta na założeniu, że myśli, uczucia i zachowania są ze sobą powiązane i że zmiana w jednym obszarze może wpłynąć na pozostałe.

Komu może pomóc psychoterapeuta CBT?

Ten nurt psychoterapii prowadzi wykwalifikowany specjalista – psychoterapeuta CBT. Z tego rodzaju terapii powinny skorzystać osoby zmagające się z:

• depresją,
• ciągłym uczuciem lęku, paniki, strachu,
• zespołem stresu pourazowego,
• zaburzeniami odżywiania,
• zaburzeniami dwubiegunowymi,
• zaburzeniami obsesyjno-kompulsyjnymi.

Psychoterapeuta CBT może pomóc również osobom, dla których trudność stanowią codzienne wyzwania – komunikacja społeczna, regularny sen, niska samoocena czy niekontrolowana złość. Co więcej, w terapii kognitywno-behawioralnej można wziąć udział w każdym wieku – jest to odpowiednia forma powrotu do sprawności psychicznej także dla dzieci i młodzieży.

Skuteczność terapii poznawczo-behawioralnej

National Institute for Health and Care Excellence (NICE) rekomenduje terapię poznawczo-behawioralną (CBT) jako pierwszy wybór przede wszystkim w przypadku poniższych problemów.

• Lęk i depresja - CBT jest jedną z najskuteczniejszych metod leczenia stanów, w których głównym problemem jest lęk (np. zaburzenia lękowe uogólnione czy zaburzenia paniki) lub depresja.
• Fobie i OCD - CBT jest najskuteczniejszą psychologiczną metodą leczenia fobii i zaburzeń obsesyjno-kompulsyjnych (OCD).

Około 1/4 osób rezygnuje z CBT. Jest to najbardziej prawdopodobne na wczesnym etapie leczenia, podczas depresji lub jeśli CBT nie jest prowadzone stacjonarnie z terapeutą. Poniżej prezentujemy wyniki badań nad skutecznością terapii poznawczo-behawioralnej (CBT).

Terapia poznawczo-behawioralna na czym polega?

W odróżnieniu od innych podejść terapeutycznych, nurt poznawczo-behawioralny koncentruje się na teraźniejszości, a nie na przeszłości. Jej celem jest poprawa samopoczucia pacjenta poprzez naukę świadomego zrozumienia związku między myślami, działaniami i uczuciami w wyzwaniach życiowych, których doświadcza.

Terapię prowadzi odpowiednio wykwalifikowany psychoterapeuta CBT, z którego pomocą pacjent uczy się zauważać swoje negatywne myśli i pracuje nad zakwestionowaniem ich. Przykładowo, zamiast powtarzać „Do niczego się nie nadaję” pacjent pracuje nad rozwojem bardziej użytecznych myśli typu „Na jakiej podstawie tak twierdzę? Co powiedziałbym przyjacielowi, gdybym usłyszał od niego takie słowa?”.

Terapia kognitywno-behawioralna ma na celu znalezienie nowych, skutecznych sposobów radzenia sobie z problemami. Korzystający z terapii ma również szansę wyznaczyć cel co do tego, co chce zmienić. Dzięki tej metodzie możliwe jest zwiększenie poczucia kontroli nad własnym życiem.

Terapia poznawczo-behawioralna ćwiczenia przykładowe

Terapia poznawczo-behawioralna na czym polega praca pacjenta z terapeutą? Specjalista dobiera odpowiednie ćwiczenia, które mają na celu dostrzeżenie własnych emocji i zachowań i naukę ich kontrolowania. Podstawowym narzędziem pracy psychoterapeutycznej jest rozmowa. Jednak poza gabinetem pacjent jest zachęcany do pracy własnej.

Terapia poznawczo-behawioralna ćwiczenia:

1. Prowadzenie dziennika myśli i emocji
2. Techniki relaksacyjne, jak medytacja
3. Stopniowe konfrontowanie się z danym lękiem

Psychoterapeuta CBT może zaproponować również inne działania. Jednym z ćwiczeń, które można zastosować zarówno podczas terapii, jak i samodzielnie jest głębsze poznanie problemu na zasadzie stawiania sobie pytań.

Terapia poznawczo-behawioralna ćwiczenia – przykład:

Postaw sobie problem – realny lub wydedukowany. Przykładem niech będzie problem: Nie chcę wyjechać na wakacje nad morze.

1. Co jest tego powodem: Nie chcę pokazywać się publicznie w stroju kąpielowym.
2. Dlaczego: Jestem za gruba/y.
3. Dlaczego jest to problem: Inni pomyślą, że o siebie nie dbam lub że jestem gorsza/y.
4. Co to spowoduje: Krzywe spojrzenia innych.
5. Dlaczego to jest problemem: Spotęguje to we mnie poczucie, że inni są lepsi.

W takich sytuacjach warto postawić sobie głębsze pytania: Co takie sytuacje mówią o mnie jako o człowieku? Być może zbyt pochopnie oceniam innych? Co to mówi o innych ludziach? Co o świecie i o moim życiu oraz światopoglądzie?

Podejmowane takie terapia poznawczo-behawioralna ćwiczenia pomagają w znalezieniu i uświadomieniu sobie istoty problemu. W powyższym przypadku osoba nie tyle boi się wyjechania nad morze, co negatywnej oceny innych. Podczas terapii psychoterapeuta podpowie, skąd mogą brać się takie obawy i jak sobie z nimi radzić.

Jak znaleźć dobrego psychoterapeutę CBT?

Z formalnego punktu widzenia, terapeuta powinien posiadać ukończone studia wyższe magisterskie oraz skończyć lub być w ich trakcie z zakresu wybranej szkoły psychoterapii. W Polsce aktualne programy podyplomowe z terapii poznawczo-behawioralnej trwają 4 lata i kończą się egzaminem certyfikującym, obejmującym zarówno aspekty teoretyczne, jak i praktyczne. Aby zakończyć kurs, psychoterapeuta musi przejść własną terapię oraz zdobyć odpowiednie doświadczenie kliniczne podczas praktyki z pacjentem.

Niezwykle ważne jest, aby psychoterapeuta CBT stale aktualizował swoją wiedzę i dostosowywał metody pracy do najnowszych, bardziej skutecznych protokołów dotyczących różnych zaburzeń. Ponadto, dobry psychoterapeuta przestrzega zasad etyki zawodowej oraz konsultuje swoją pracę z bardziej doświadczonymi terapeutami, co jest kluczowe dla rozwoju zawodowego.

Psychoterapeuci terapii CBT oferują pomoc w całej Polsce. Specjalistów można znaleźć dzięki platformie MindMatch, skąd możliwa jet zarówno terapia poznawczo-behawioralna Warszawa, jak i inne miasta.

Czy jest możliwa terapia CBT online?

W MindMatch dysponujemy bazą terapeutów, którzy pracują nie tylko w wielu miastach Polski, ale również zdalnie. Dzięki temu możliwa jest terapia CBT online zarówno dla dorosłych, jak i dla dzieci i młodzieży. To duży komfort i oszczędność czasu oraz pieniędzy – pacjent może uczestniczyć w profesjonalnej terapii z kubkiem ulubionej herbaty, w domowym zaciszu, bez wychodzenia z domu.

Dla preferujących terapię w kontakcie bezpośrednim również mamy rozwiązanie. W zakładce „Baza specjalistów” wystarczy wybrać interesujący nurt psychoterapii oraz wskazać lokalizację, wpisując np. terapia poznawczo-behawioralna Warszawa. System pokaże dostępnych specjalistów w danym obszarze, do których można się zgłosić.

Zapraszamy do przeczytania następnego odcinka poradnika terapeutycznego o terapii psychodynamicznej.

Terapia poznawczo behawioralna: źródła wiedzy

1. Hofmann SG, Asnaani A, Vonk IJ, Sawyer AT, Fang A. The Efficacy of Cognitive Behavioral Therapy: A Review of Meta-analyses. Cognit Ther Res. 2012 Oct 1;36(5):427-440. doi: 10.1007/s10608-012-9476-1. Epub 2012 Jul 31. PMID: 23459093; PMCID: PMC3584580.
2. Royal College of Psychiatrists: Cognitive-behavioral therapy

FAQ - często zadawane pytania

Terapia psychodynamiczna a terapia poznawczo-behawioralna – czym się różnią?

Terapia CBT nie koncentruje się na przyczynach pojawienia się problemów, a tylko i wyłącznie na radzeniu sobie z nimi. Terapia psychodynamiczna z kolei bardziej skupia się na analizie praprzyczyn problemów. Do istotnych różnic między terapią psychodynamiczną a poznawczo-behawioralną należy czas ich trwania. Terapia CBT jest zaliczana do terapii krótkoterminowych i zajmuje od kilku do kilkunastu sesji. W tym czasie psychoterapeuta CBT wraz z pacjentem koncentrują się na konkretnych objawach, zachowaniach i myślach i wspólnie pracują nad ich korygowaniem. Natomiast terapia psychodynamiczna może trwać od pół roku do nawet kilku lat, co kwalifikuje ją do terapii średnio i długoterminowych.

CBT co to?

Terapia poznawczo-behawioralna to terapia, która pomaga rozpoznawać myśli które Ci szkodzą i zmieniać swoje zachowanie na lepsze dla Twojego życia. Na przykład jeżeli masz problem z myśleniem katastroficznym (małe niepowodzenie sprawia, że zaczynasz rozmyślać o swojej przyszłości jako bezdomny), to terapeuta pomoże Ci rozpoznawać takie myśli i ucinać je jako nieprawdziwe.