Sen jest kluczem do zdrowia: Jak wprowadzić zdrowe nawyki snu?

7 najlepszych sposobów na lepszy sen

2023-02-09 (ostatnia aktualizacja: 2024-03-04)
Czy kiedykolwiek czułeś się zmęczony po nieprzespanej nocy? Czy wiesz, że sen ma wpływ na twoje zdrowie, samopoczucie i produktywność? Dowiedz się jak poprawić jakość snu! Przeanalizujemy, jakie sposoby możesz wypróbować, aby uzyskać lepszy sen.

Ile snu naprawdę potrzebujemy?

Sen jest jednym z najważniejszych aspektów naszego zdrowia, mającym bezpośredni wpływ na nasze fizyczne samopoczucie, zdolność do myślenia, emocje oraz ogólną jakość życia. Mimo to, w naszym szybko rozwijającym się świecie, sen często jest zaniedbywany lub traktowany jako luksus, a nie konieczność. Ile więc snu naprawdę potrzebujemy, aby funkcjonować optymalnie?

Zalecana ilość snu

Ilość snu, której potrzebujemy, różni się w zależności od wieku. Według National Sleep Foundation, zalecenia wyglądają następująco:

  • Niemowlęta (0-3 miesiące): 14-17 godzin na dobę
  • Niemowlęta (4-11 miesięcy): 12-15 godzin na dobę
  • Małe dzieci (1-2 lata): 11-14 godzin na dobę
  • Przedszkolaki (3-5 lat): 10-13 godzin na dobę
  • Dzieci w wieku szkolnym (6-13 lat): 9-11 godzin na dobę
  • Nastolatki (14-17 lat): 8-10 godzin na dobę
  • Dorośli (18-64 lata): 7-9 godzin na dobę
  • Seniorzy (65+ lat): 7-8 godzin na dobę

Bezsenność 

Bezsenność to zaburzenie snu, które objawia się trudnością w zasypianiu, utrzymaniem snu lub wstawaniem wcześnie rano. Osoby cierpiące na bezsenność często skarżą się na uczucie zmęczenia, brak energii, trudności w koncentracji i irytację. Bezsenność może być spowodowana wieloma czynnikami, takimi jak stres, niepokój, zmiana stylu życia lub choroby. Może mieć również charakter przemijający lub długotrwały. Długotrwała bezsenność może mieć poważne skutki dla zdrowia fizycznego i psychicznego, dlatego ważne jest, aby stosować skuteczne strategie radzenia sobie z bezsennością.

1.Sen - Stwórz rutynę snu

  • Ustal godzinę, o której będziesz się kłaść spać. Unikaj przytłaczania się i staraj się trzymać tej samej godziny, nawet w weekendy. 
  • Wyłącz wszystkie urządzenia elektroniczne 30 minut przed planowanym zaśnięciem. 
  • Zrób relaksującą kąpiel lub szybki prysznic. 
  • Wycisz się – wyłącz telefon, radio i inne urządzenia, które mogą Cię rozpraszać. 
  • Zrelaksuj się przed snem. Możesz czytać książkę, robić jakieś ćwiczenia relaksacyjne lub medytować. 
  • Jeśli nadal nie możesz zasnąć, wstań i zrób coś spokojnego, np. rozwiąż krzyżówkę lub obejrzyj program w telewizji.
  • Jeśli nadal nie możesz zasnąć, spróbuj skorzystać z technik relaksacyjnych, takich jak oddychanie przeponowe lub progresywne rozluźnianie mięśni. 
  • Połóż się, bądź wygodny i wyłącz wszystko, co może Cię rozpraszać. Powtarzaj sobie słowa, które Cię uspokają lub skup się na oddychaniu. 
  • Jeśli nadal nie możesz zasnąć, zrób sobie lekki posiłek lub herbatę ziołową z melisą, która działa uspokajająco. 

Powtarzaj tę rutynę przed snem, aby się do tego przyzwyczaić i zwiększyć szansę na odpowiednią dawkę snu każdej nocy.

2.Sen - Skup się na relaksie

Aby zapewnić sobie wypoczęty sen, ważne jest, aby znaleźć czas na relaks i zrelaksować się przed snem. Można to zrobić na wiele sposobów, takich jak czytanie książki, medytacja, ćwiczenia jogi lub rozciąganie, słuchanie relaksującej muzyki lub kąpiel. Ważne jest, aby znaleźć coś, co pomaga nam się zrelaksować i odciąć od codziennego stresu. To może być różne dla każdego, ale ważne jest, aby znaleźć coś, co działa dla nas i stosować to codziennie. Dzięki temu możemy być bardziej zrelaksowani i gotowi do spania w nocy, co przyczyni się do lepszego jakości snu i wypoczynku.

3.Sen - Znajdź wygodne miejsce do spania

Wybór wygodnego miejsca do spania jest kluczowy dla jakości naszego snu. Łóżko powinno być wygodne i odpowiednie dla naszego ciała. Ważne jest, aby wybrać materac, który jest wystarczająco miękki lub twardy dla naszego komfortu, a także poduszkę, która jest odpowiednia dla naszej pozycji snu. Temperatura w pokoju powinna być przyjemna i odpowiednia dla naszej wygody. Zaleca się, aby pomieszczenie było ciche i ciemne, aby umożliwić wyciszenie i zrelaksowanie się przed snem.

Można również zastanowić się nad dodatkowymi elementami, takimi jak zaciemnienie okien, ciche wentylatory lub urządzenia do odtwarzania relaksującej muzyki, aby pomóc w zrelaksowaniu się przed snem.

Znajdź najlepszego terapeutę dla siebie!

Rozwiąż test diagnostyczny, a my znajdziemy Ci terapeutę specjalizującego się w Twoich zaburzeniach.

Rozwiąż test diagnostyczny
Poznaj swoje zaburzenia i problemy
My sprawdzimy, którzy terapeuci są najlepiej oceniani w leczeniu Twoich zaburzeń
Terapeuta, który Cię zrozumie i szybciej (oraz na dłużej) pomoże Ci uporać się z Twoimi problemami!
sen Zdiagnozuj się i znajdź terapeutę!

4.Sen - Unikaj bodźców

Aby uniknąć bodźców, które mogą powodować trudności w zasypianiu, ważne jest, aby przestrzegać kilku prostych zasad. Po pierwsze, warto unikać kofeiny i napojów energetyzujących przed snem, ponieważ te substancje mogą powodować nadmierną pobudliwość i trudności w zasypianiu. Po drugie, warto zrezygnować z intensywnych ćwiczeń fizycznych bezpośrednio przed snem, ponieważ może to powodować nadmierne pobudzenie i trudności w zasypianiu. Po trzecie, warto unikać intensywnego światła, w tym ekranów telewizorów i komputerów, przed snem, ponieważ to światło może wprowadzać nasz mózg w stan czuwania. Wreszcie, warto unikać niepokojących myśli i stresów przed snem, ponieważ te czynniki także mogą powodować trudności w zasypianiu.

5.Sen - Ogranicz kofeinę i alkohol

Aby uzyskać najlepszy sen, ważne jest ograniczenie lub unikanie kofeiny i alkoholu przed pójściem spać. Kofeina jest silnym stymulantem, który pobudza mózg i ciało, powodując trudności w zasypianiu i utrzymaniu snu. Alkohol może powodować szybsze zasypianie, ale może także powodować bardziej płytki sen i trudności z zaśnięciem w następnym dniu. Ćwicz regularnie

Ćwiczenie regularnie jest ważnym elementem zdrowego snu. Może pomóc w poprawieniu jakości snu poprzez wzmocnienie rytmu dobowego i pobudzenie organizmu do snu. Optymalne ćwiczenie to ćwiczenie rano lub wczesnym popołudniem, ponieważ pomaga ono wzmocnić naturalny rytm dobowy. Regularne ćwiczenie takie jak jogging, jazda na rowerze, pływanie czy ćwiczenia na siłowni może pomóc w zmniejszeniu napięcia i stresu, które często przeszkadzają w zasypianiu. Ważne jest, aby ćwiczyć w tym samym czasie codziennie, aby ustanowić rutynę i pomóc organizmowi w zachowaniu zdrowego rytmu dobowego.

6. Sen - Zaangażuj się w regularną aktywność fizyczną

Ćwiczenia fizyczne nie tylko przynoszą korzyści dla ciała, takie jak poprawa kondycji serca, wzmacnianie mięśni, redukcja tkanki tłuszczowej i poprawa elastyczności, ale również mają pozytywny wpływ na nasz umysł. Regularny wysiłek fizyczny może znacząco zmniejszyć poziom stresu, poprawić nastrój dzięki wydzielaniu endorfin, zwiększyć samoocenę oraz poprawić jakość snu.

Aktywność fizyczna nie musi być monotonna lub czasochłonna; kluczem jest znalezienie formy ruchu, która sprawia przyjemność i pasuje do Twojego trybu życia. Może to być szybki spacer, jazda na rowerze, pływanie, taniec, joga, czy trening siłowy. Ważne, aby ćwiczenia były regularne, najlepiej codziennie, ale nawet kilka razy w tygodniu może przynieść znaczące korzyści.

Dodatkowo, angażując się w aktywność fizyczną na świeżym powietrzu, możemy dodatkowo korzystać z pozytywnych efektów kontaktu z naturą, które również korzystnie wpływają na nasze zdrowie psychiczne i fizyczne. Pamiętaj, aby dostosować intensywność i rodzaj aktywności do swojego poziomu kondycji i ewentualnych ograniczeń zdrowotnych.

7.Sen - Skonsultuj się z lekarzem

Jeśli masz trudności z zasypianiem, jednym z kluczowych kroków jest skonsultowanie się z lekarzem. Lekarz może zbadać twoje zdrowie i zdiagnozować jakiekolwiek choroby, które mogą powodować problemy z zasypianiem. Może on także doradzić ci na temat leków, które mogą ci pomóc. W niektórych przypadkach, lekarz może zalecić terapię lub leczenie specjalistyczne, jeśli uzna, że jest to konieczne. W każdym razie, skonsultowanie się z lekarzem jest ważne dla twojego zdrowia i dobrego samopoczucia, a także dla zapewnienia, że podejmujesz odpowiednie środki w celu rozwiązania swoich problemów ze snem.

FAQ - często zadawane pytania

Czy depresja może wpływać na zaburzenia snu?

Depresja jest często związana z trudnościami z zasypianiem lub z nocnymi budzeniami. Może również powodować nadmierne zmęczenie w ciągu dnia, co utrudnia koncentrację i wpływa negatywnie na jakość życia. Leczenie depresji może pomóc w poprawie jakości snu i zmniejszeniu tych objawów.

Jak brak snu wpływa na emocje?

Brak snu może mieć poważne konsekwencje dla naszego zdrowia emocjonalnego. Może powodować zmiany nastroju, nasilenie stanów lękowych i depresyjnych, a także pogorszenie naszej zdolności do radzenia sobie z stresorem i emocjami. Brak snu także obniża naszą zdolność do podejmowania racjonalnych decyzji i powoduje trudności w komunikacji z innymi.

Czy aktywność fizyczna poprawia jakość snu?

Regularna aktywność fizyczna może znacznie poprawić jakość naszego snu. Aktywność fizyczna pomaga wzmocnić naturalne rytmy snu i czuwania, co prowadzi do bardziej efektywnego i głębszego snu. Ponadto, pomaga zredukować stres i napięcie, co także jest korzystne dla jakości naszego snu. Ważne jest jednak, aby wybrać odpowiednie ćwiczenia i nie ćwiczyć zbyt późno przed snem.

Czy artykuł był dla Ciebie pomocny? Twoja opinia pomoże nam ulepszyć nasze treści
Co moglibyśmy poprawić? (opcjonalnie)
zdjęcie Katarzyna Walczak - Baran autora postu o zaburzenie snu
Katarzyna Walczak - Baran
Logopeda
Jestem logopedą od 11 lat. Uwielbiam dzieci - sama mam ich 3: Anię, Zosię i Jasia :). Na zajęciach przede wszystkim bawię się z dziećmi - robię wszystko, aby podobała im się terapia. Pracuję też z dziećmi dwujęzycznymi (polski, angielski i hiszpański)

Dobierzemy ci właściwego terapeutę!

Rozwiąż test diagnostyczny, a my dopasujemy Ci specjalistę w Twoich problemach!
Rozwiąż test
Czytaj więcej:

X
Daj nam szansę pomóc Ci w znalezieniu najlepszego terapeuty
Opisz Twoją sytuację w minimum 60 znakach, a my pomożemy Ci znaleźć terapeutę dopasowanego do Twojego problemu
Już ponad 1250 osób skorzystało z naszej pomocy