Jak się zachować podczas ataku paniki? Przyczyny i sposoby radzenia sobie z lękiem

Sposoby na atak paniki: jak sobie pomóc?

2023-10-14 (ostatnia aktualizacja: 2023-12-09)
Atak paniki - jak rozpoznać i jak sobie poradzić? Atak paniki to nagłe wystąpienie bardzo silnego lęku, któremu często towarzyszą objawy takie jak szybkie bicie serca, nudności, czy dreszcze. Często jak spirala powoduje to pogłębienie objawów, ponieważ samego szybkiego bicia serca można się przestraszyć. Zatem jak sobie poradzić?

Czym jest atak paniki?

Atakiem paniki określa się nagłe wystąpienie bardzo silnego lęku lub strachu. Taki stan może pojawić się bez żadnego konkretnego powodu, nawet wówczas, gdy wokół nie ma realnego zagrożenia. Atakowi paniki mogą towarzyszyć takie objawy, jak:

  • kołatanie serca,
  • zawroty głowy,
  • duszności,
  • drżenie,
  • nudności i bóle brzucha,
  • suchość w ustach,
  • dreszcze lub uderzenia gorąca,
  • ból bądź dyskomfort w klatce piersiowej

Silnemu napadowi lęku towarzyszą przynajmniej cztery z powyższych symptomów. Atak paniki pojawia się nagle i ma charakter narastający. Zazwyczaj trwa od kilku do kilkunastu minut, choć w trudniejszych przypadkach może potrwać nawet około godziny.

Przyczyny: dlaczego dochodzi do ataku?

Skąd się biorą ataki paniki? Dokładne powody powstawania ataków paniki nie są do końca znane. Wśród najczęstszych przyczyn występowania silnego lęku podaje się: czynniki psychologiczne (np. silny lęk przed wystąpieniem lęku), czynniki środowiskowe (zmęczenie, traumatyczne wydarzenia, permanentny stres), czynniki biologiczne (jak nadczynność tarczycy, hipoglikemia) oraz czynniki genetyczne (np. dziedziczność choroby dwubiegunowej).

Jak też wspomnieliśmy, ataki paniki występują zupełnie niespodziewanie, niezależnie od czasu i okoliczności. Wielu nie wie, mając atak paniki jak sobie radzić, by poprawić swój stan. Aby poprawnie zinterpretować atak paniki, należy odróżnić go od innego strachu i obaw.

Jak odróżnić atak paniki od lęku?

Atak paniki jest lękiem o bardzo dużym stopniu nasilenia. Symptomy ataku paniki są bardziej intensywne i niepokojące – kołatanie serca, drżenie czy duszności powodują dodatkowy strach o stan zdrowia. Osoba, która doświadcza ataku paniki, może mieć wrażenie zawału serc czy nawet zbliżającej się śmierci. Trzeba pamiętać, że jest to tylko subiektywne jej odczucie. Do istotnych różnic należy także moment ataku, który przychodzi zupełnie znienacka i często nie ma przyczyny, której można by doszukiwać się w najbliższym otoczeniu.

Gdy ktoś ma atak paniki co robić?

Jak się zachować, gdy ktoś w otoczeniu doświadcza ataku paniki? Przede wszystkim należy zachować spokój i pośpieszyć z pomocą ku tej osobie. Atak paniki zazwyczaj pojawia się bez wcześniejszych znaków ostrzegawczych, toteż może być zaskoczeniem dla najbliższych świadków. W takiej sytuacji warto zapewnić osobie silnie wystraszonej poczucie bezpieczeństwa i wsparcia, czyli swoją obecność. Należy mówić do niej spokojnie i powoli, zadawać pytania przed każdą czynnością, np. uściśnięciem ręki. Warto też spróbować zadawać niezobowiązujące pytania, aby odciągnąć myśli związane z lękiem na bezpieczniejsze, przyjemniejsze tematy.

Atak paniki co robić w razie bycia świadkiem takiej sytuacji? Dobrym sposobem, by uspokoić osobę doświadczającą paniki i unormować jej oddech, jest wspólne oddychanie i liczenie czasu wdechu i wydechu. Pozwala to osobie z atakiem paniki na skupienie uwagi na czymś innym, niż objawach fizjologicznych.

Znajdź terapeutę, który Cię wyleczy!

Dopasujemy Ci psychoterapeutę, który pomoże Ci uporać się z paniką

Opisz nam jak przechodzisz ataki paniki i kiedy ona się pojawia
Dopasujemy Ci psychoterapeutów, którzy najlepiej się znają na atakach paniki!
Zadbamy, aby ich kwalifikacje były odpowiednie do tego zadania
Znajdziesz terapeutę, który pomoże Ci się uporać z paniką!
atak paniki jak sobie radzić Znajdź terapeutę od ataków paniki!

Błędne koło: co zrobić aby zapobiec panice?

Podstawową kwestią jest uświadomienie sobie, w jaki sposób atakuje lęk. Jak już wspomnieliśmy, objawia się on konkretną reakcją fizjologiczną, np. przyspieszonym oddychaniem czy kołataniem serca. Wskutek takich odczuć osoba natychmiast interpretuje je jako zagrożenie własnego zdrowia, a nawet życia. Wówczas lęk jeszcze bardziej narasta. Mówiąc prościej – atak paniki działa na zasadzie błędnego koła.

Przeżywając atak paniki jak się uspokoić? Co działa przeciwlękowo w takiej sytuacji? Pierwszym krokiem w przypadku ataku paniki jest opanowanie reakcji fizjologicznej, czyli uspokojenie własnego ciała. Warto sobie uświadomić, że w takich zdarzeniach kołatanie serca, przyspieszony oddech czy drżenie rąk mogą być błędnie zinterpretowane i nie zagrażać życiu. Wręcz przeciwnie – pewne stany są zupełnie naturalne. Taka świadomość pomaga zmienić tor myślenia i powstrzymać kolejne histeryczne myśli. 

Hiperwentylacja i atak paniki: jak sobie radzić?

Uspokojenie oddechu to kluczowa kwestia przy wystąpieniu ataku paniki zarówno u kogoś, jak i u siebie. Hiperwentylacją określa się stan, w którym człowiek zaczyna zbyt szybko i zbyt głęboko oddychać. Podczas, gdy w stanie spoczynku prawidłowa ilość oddechów u człowieka wynosi od 12 do 15, to w czasie ataku paniki liczba ta przekracza 20.

Pobierając zbyt dużo tlenu dochodzi do obniżenia poziomu dwutlenku węgla we krwi, a to prowadzi do niedotlenienia organizmu. Kolejnymi skutkami są coraz szybsze oddechy i dalszy spadek zawartości dwutlenku węgla. Pojawiają się kolejne reakcje: zawroty głowy, ucisk w klatce piersiowej, drżenie. To powoduje coraz większy strach, więc atak paniki narasta.

Co zrobić aby zapobiec panice i możliwej hiperwentylacji? Oto 2 metody pozwalające na uspokojenie oddechu:

  1. Dmuchanie w papierową/plastikową torebkę.
  2. Zatrzymanie powietrza w płucach na 8 sekund i powolne wypuszczanie przez 4 sekundy – tę sekwencję należy powtórzyć 3 razy. 
  3. Liczenie sekund może odbywać się w myślach albo na głos – to dobry sposób na przekierowanie uwagi na coś innego. Uspokojenie oddechu wpływa także na rozluźnienie napiętych mięśni.

Jakie zioła na ataki paniki?

W aptekach dostępne są różne ziołowe preparaty uspokajające w postaci tabletek, kropli lub herbat ziołowych. To, co działa przeciwlękowo i jest dostępne w aptekach, może zapobiec nie tylko atakom paniki, ale przede wszystkim pomóc w stresowej sytuacji przejściowej czy rozluźnić się i zrelaksować po trudnym dniu. Jakie leki bez recepty na ataki paniki i suplementy diety na różne napięcia wybrać

  • Melisa – wycisza i rozładowuje stres,
  • Mięta pieprzowa – łagodzi stany zapalne i bóle brzucha,
  • Rumianek pospolity – odprężą i uspokaja nerwy,
  • Lawenda – koi napięcie mięśniowe,
  • Dziurawiec zwyczajny – uspokaja, działa rozkurczająco na mięśnie gładkie przewodu pokarmowego,
  • Lipa – uspokaja, a jej suszone kwiaty można wykorzystać do relaksacyjnej kąpieli.

W piciu herbat ziołowych należy być ostrożnym i nie przekraczać zalecanej dziennej porcji (maks. 2 napary dziennie). Stosowanie większych ilości może skutkować przedawkowaniem: nudnościami, wymiotami, zawrotami głowy. Nieważne, jakie zioła na ataki paniki zostaną zastosowane – w każdym przypadku ich przyjęcie w większej ilości niż zalecana nie zwiększy uczucia spokoju i wyciszenia, wręcz może pogorszyć stan.

Trzeba pamiętać, że leki, suplementy diety czy herbaty ziołowe są pomocne w jedynie lekkich, przejściowych stanach lękowych. Nie mogą być uznawane za formę leczenia poważniejszych dolegliwości, jak ataki paniki, gdyż łagodzą objawy tylko przez jakiś czas. Co więcej, od leków łatwo się uzależnić, a wtedy przynoszą odwrotny skutek od zamierzonego.

Do jakiego lekarza z atakami paniki warto się udać?

Skutecznym sposobem na atak paniki jak sobie pomóc, jest wizyta u specjalisty – psychologa lub psychoterapeuty. Podjęta terapia pomoże w znalezieniu przyczyny ataków, dzięki czemu można skuteczniej z nimi walczyć. Psychoterapeuta wykorzystuje efektywne metody, aby pomóc pacjentowi właściwie interpretować dolegliwości w czasie ataku i wskazuje, jak sobie z nimi radzić. Jeśli wymagana jest farmakoterapia, może również przepisać odpowiednie leki.   

Atak paniki jak sobie pomóc? Do jakiego lekarza z atakami paniki się udać? Znajdź wykwalifikowanego specjalistę na MindMatch, który doradzi, co zrobić aby zapobiec panice, pomoże w znalezieniu sposobu co działa przeciwlękowo na konkretne dolegliwości i wskaże, co robić, gdy przyjdzie atak paniki: jak się uspokoić i szybko reagować.

FAQ - często zadawane pytania

Czy ataki paniki mijają?

Zwykle ataki paniki są najsilniejsze od 2 do 10 minut. Następnie stopniowo ustępują i trwają do 30 minut od pierwszego objawu.

Czy ataki paniki można leczyć?

Tak, ataki paniki są leczalne. Terapia psychoedukacyjna, psychoterapia (szczególnie terapia poznawczo-behawioralna) oraz ewentualnie leki przeciwlękowe lub leki przeciwdepresyjne mogą być skutecznymi metodami leczenia ataków paniki. Warto skonsultować się z lekarzem lub terapeutą, aby ustalić odpowiedni plan leczenia dostosowany do indywidualnych potrzeb.

Jakie są typowe objawy ataku paniki?

Typowe objawy ataku paniki mogą obejmować: przyspieszone bicie serca, uczucie duszności, drżenie ciała, uczucie utraty kontroli, poty, zawroty głowy, nudności, uczucie zimna lub gorąca, depersonalizację lub derealizację (uczucie oddzielania się od własnego ciała lub rzeczywistości).

Czy artykuł był dla Ciebie pomocny? Twoja opinia pomoże nam ulepszyć nasze treści
Co moglibyśmy poprawić? (opcjonalnie)
zdjęcie Piotr Kowalczyk autora postu o atak paniki jak sobie pomóc
Piotr Kowalczyk
Psycholog
Doświadczenie w psychologii zdobywałem w Niemczech (5 lat) i w Polsce (22 lata). Chcę dobrze poznać pacjenta - skupiamy się na tym aby dotrzeć do jego problemów w sposób, który nie wyrządzi mu/jej szkody.

Znajdź terapeutę, który pomoże ci z atakami!

Dopasujemy Ci terapeutę, który zna się na atakach paniki
Znajdź terapeutę
Czytaj więcej:

X
Daj nam szansę pomóc Ci w znalezieniu najlepszego terapeuty
Opisz Twoją sytuację w minimum 60 znakach, a my pomożemy Ci znaleźć terapeutę dopasowanego do Twojego problemu
Już ponad 1250 osób skorzystało z naszej pomocy